5 exercices cardio à faire à la maison

coach sportif qui accompagne un client à atteindre ses objectifs sportifs tout en lui donnant des conseils, en plein air dans un parc

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Faire des exercices cardio est un très bon moyen de se défouler, de lâcher prise et de ressentir une réelle sensation de bien-être à la fin de la séance. Le cardio permet également d’obtenir rapidement des résultats sur votre corps, de vous amincir en faisant monter la température corporelle, de sécher et de prévenir les maladies cardio-vasculaires.

Présentation du programme et protocole :

Je vous ai concocté une petite série d’exercices cardio ultra toniques, à faire à la maison, avec comme seul matériel votre tapis.

Une séquence intense de 5 exercices cardio qui vous garantira des résultats rapides et efficaces.

Je vous propose pour débuter de faire 30 secondes d’exercice pour 15 secondes de récupération. Vous pourrez par la suite supprimer ce temps de récupération et enchainer les 5 exercices sans pause si vous le souhaitez. Mais attention à respecter une certaine progressivité dans votre entrainement. Ecoutez vous ! Votre ressenti est primordial.

Allez, c’est parti, on se fait plaisir, on se défoule et on se vide la tête !

Voici la routine d’exercices cardio qui va changer votre vie

  1. Le Squat

Description de l’exercice et muscles sollicités :

Exercice poly-articulaire par excellence, le squat (ou flexion des jambes) est l’atout indispensable pour renforcer rapidement et efficacement vos cuisses et vos fessiers. Il nécessite de mobiliser plusieurs articulations et muscles pour être effectué.

Le squat est très complet, il sollicite à peu près 70% de vos muscles. (rien que ça!).

Avec une forte dominante sur les muscles des membres inférieurs, le squat est une arme redoutable pour le devant de vos cuisses (les quadriceps). En fonction du placement, il permet également de faire travailler les adducteurs, les fessiers, les ischios jambiers (l’arrière de la cuisse) et les abdominaux, de part le gainage que cela implique.

Placement, exécution et conseils de sécurité :

Placez vos pieds largeur du bassin, les orteils dirigés légèrement vers l’extérieur, puis fléchir les genoux en inspirant. Vous devez absolument conserver votre dos droit et pencher légèrement le buste vers l’avant. Regardez un point précis devant vous. (phase excentrique, lente et contrôlée).

Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, il faut inverser le mouvement et revenir à la position de départ d’une manière explosive (phase concentrique).

Attention de ne pas tendre à fond les genoux lors de la remontée et toujours serrer les abdos.

Les bienfaits :

Le squat est LE brûleur de graisse par excellence. Vous renforcez vos muscles et ainsi limitez le risque de blessure en solidifiant vos articulations. D’un point de vue purement esthétique, le squat donne de jolies fesses, élément à ne pas négliger tout de même…

2. Le Jumping Jack

Description de l’exercice et muscles sollicités :

Exercice cardio relativement simple à réaliser et très physique, le jumping jack consiste à faire un saut avec écart latéral des bras et des jambes. Idéal pour renforcer l’ensemble du corps.

Le Jumping jack peut se pratiquer (presque) partout, sans aucun matériel, et présente l’avantage de proposer en un seul exercice une combinaison cardio-perte de poids véritablement intense.

Les principaux muscles travaillés sont les cuisses (quadriceps, ischios jambiers et le triceps sural (mollet). Le grand fessier, responsable de l’extension de la hanche est aussi sollicité, ainsi que le deltoïde, lorsqu’on lève et abaisse les bras.

Placement, exécution et conseils de sécurité :

Pour commencer l’exercice, sautez en l’air en fléchissant légèrement les genoux et ainsi décoller le corps du sol. Toujours avoir en mémoire de garder les abdos bien contractés. Durant le saut, écartez les jambes et , dans un mouvement parallèle, ramenez les bras au dessus de la tête. Gardez le corps droit, puis sautez de nouveau en revenant en position de départ, bras le long du corps et les pieds resserrés.

Dans l’idéal, comme pour le squat, les orteils doivent être légèrement orientés vers l’extérieur.

Les bienfaits :

Fait monter la fréquence cardiaque, donc bon pour le coeur qui rappelons le est un muscle. Terriblement efficace pour perdre du poids, le jumping jack est un extraordinaire brûleur de graisse. Ce n’est pas un hasard si l’on retrouve très souvent cet exercice dans les programmes de type HIIT.

Attention toutefois aux chocs engendrés par les sauts à répétition. Cet exercice sera à déconseiller aux personnes souffrant à la cheville ou au genou, par exemple à la suite d’une entorse. Pas recommandé non plus aux douleurs dorsales chroniques.

3. Montée de genoux

Description de l’exercice et muscles sollicités :

Cet exercice cardio consiste à courir sur place en ramenant les genoux le plus haut possible vers sa poitrine.

Les muscles sollicités sont les jambes(cuisses, mollets), les abdominaux et le cœur bien entendu.

Placement, exécution et conseils de sécurité :

Courir en levant les genoux le plus haut possible et garder le dos bien droit. Relevez alternativement le genou gauche puis le genou droit en direction de la poitrine, puis répétez l’opération le plus vite possible.

Il est important de s’aider de ses bras pour une meilleure dynamique.

Attention de ne pas se pencher vers l’avant pour ne pas perdre l’équilibre, ni vers l’arrière pour ne pas vous faire mal au dos. Enfin, regardez devant vous et non le sol, pour éviter des douleurs cervicales.

Les bienfaits :

Idéal pour s’échauffer avant une course à pied, l’exercice des montées de genoux est, tout comme le jumping jack un excellent brûleur de graisse.

4. Mountain climber (ou le grimpeur, l’échelle)

Description de l’exercice et muscles sollicités :

Extrêmement complet, cet exercice cardio rassemble tous les ingrédients pour un cocktail musculaire explosif.

Les principaux muscles travaillés sont les abdominaux, les triceps et les muscles fléchisseurs de la hanche.

Placement, exécution et conseils de sécurité :

Se mettre en position de planche sur la pointe des pieds, bras et jambes tendus. Contracter un maximum les abdos en gardant un alignement épaules-bassin-chevilles.

Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez en position initiale. Ensuite faites le même mouvement avec le genou gauche. Alternez plus ou moins rapidement.

Les bienfaits :

Excellent pour développer le tonus musculaire, augmenter vos capacités cardio-vasculaires et bien entendu atomiser les graisses superflues!

5. La Planche (gainage)

Description de l’exercice et muscles sollicités :

Le gainage ventral ou planche est un exercice incontournable pour renforcer sa sangle abdominale efficacement. Attention toutefois au placement, une mauvaise posture lors de l’exécution peut provoquer des douleurs au dos et au cou.

Placement, exécution et conseils de sécurité :

Pour éviter toutes déconvenues pour le dos, pensez à rétroverser le bassin en serrant le plus possible les fessiers. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale et conserver tout le long de l’exercice un alignement épaules-bassin-chevilles.(si possible utiliser un miroir pour l’auto-correction).

Pour un maximum d’efficacité, contractez vos abdos en permanence.

Les bienfaits :

Le gainage ventral fait travailler tous les muscles de votre corps. En pratiquant la planche régulièrement vous verrez donc vos muscles se sculpter et votre corps se tonifier.

Le gainage permet aussi de brûler des calories. En effet, de part la forte sollicitation du transverse (muscle puissant des abdos), cet exercice vous permet d’éliminer de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.

Cela améliore aussi la posture, grâce à son effet de renforcement musculaire sur tous les muscles, le gainage permet ainsi de diminuer les douleurs ostéo-articulaires.

En améliorant la posture, on stabilise le corps et on favorise un meilleur équilibre.

Enfin, le gainage permet d’évacuer le stress, car comme tout sport, cela augmente la sécrétion d’endorphine, cette hormone du plaisir et anti-stress !

Tous ces exercices cardio peuvent être complétés avec du Stretching, ou du Pilates, qui permettra d’assouplir votre corps et de vous relaxer. A vous de jouer !

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