L’importance de bien s’étirer pour rester en forme

femme sur un tapis de pilates qui s'étire

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Les étirements, pratiqués correctement et régulièrement, peuvent avoir un impact bénéfique pour votre santé. Être plus souple permet d’éviter les risques de blessures, diminuer les douleurs articulaires, gagner en souplesse, en mobilité et en amplitude musculaire, relâcher les tensions et diminuer le risque de blessures. Ça vaut le coup, non ?

fabien coach sportif faisant un étirement de la jambe

Pourquoi est-il important de s’étirer ?

Les étirements maintiennent les muscles flexibles, forts et en bonne santé, et nous avons besoin de cette flexibilité pour obtenir une amplitude de mouvement dans nos articulations. Sans cela, les muscles se raccourcissent et se contractent. Quand vous faites ensuite appel aux muscles pour votre activité physique et sportive favorite, ils sont faibles et incapables de s’étendre à leur amplitude maximale. Cela vous expose ainsi à des douleurs articulaires, à des tensions, voir à des lésions musculaires dans les cas les plus graves.

Prenons l’exemple du travail assis sur une chaise une bonne partie de la journée. Cette position prolongée entraîne une contraction permanente des ischio- jambiers (groupe musculaire puissant situé à l’arrière de la cuisse) et peut provoquer des douleurs plus ou moins gênantes sur le long terme si vous ne réalisez pas les étirements appropriés. L’idéal serait de se lever et marcher de temps en temps, de « casser » son rythme en position assise pour que le muscle ne reste pas contracté en permanence.

De plus, la contraction permanente des muscles à l’arrière de la cuisse peut entraîner une douleur dans le dos. En effet, une trop forte rétroversion du bassin peut compromettre la courbure naturelle du bas du dos et ainsi « tirer » sur cette zone fortement, avec risque de hernie discale pour les cas les plus graves.

Voici en vidéo l’étirement à faire après une journée en position assise prolongée :

Allez, hop, voici un petit tour d’horizon des questions les plus fréquentes sur les étirements !

1) Je veux m’y mettre, mais par où commencer ?

Tout le monde ne peut pas se permettre de faire une séance complète d’étirement d’une heure chaque jour !

Pas de problème, vous n’avez pas forcément besoin d’étirer tout le corps. Une petite séance ciblée sur les « zones critiques » pour la mobilité suffira. Par « zones critiques », j’entends les membres inférieurs (mollets, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanches, quadriceps), les épaules, le cou et le bas du dos.

Ne pas s’étirer nécessairement tous les jours, mais se tenir à une certaine régularité. En étant régulier, vous habituez vos muscles à retrouver une longueur acceptable et ainsi retrouver de la mobilité articulaire et gagner en souplesse. En somme, que du bénéfique pour votre corps. Comprenez bien que vous n’aurez pas la souplesse d’une danseuse étoile en vous étirant seulement une fois par an !

Vous devrez faire preuve de patience et de régularité pour obtenir des résultats, mais croyez-moi, ça en vaut la chandelle !

2) Faut-il faire des étirements avant la séance de sport ?

La réponse est nette, claire, précise et sans appel. NON !

Il a fallu du temps pour que cela rentre dans les habitudes des sportifs de haut niveau, mais certains sportifs du dimanche continuent à s’étirer avant la séance.

Cela ne sert à rien, au contraire, cela augmente le risque de micro-lésions musculaires.

A l’échauffement, il est préférable de faire des petits mouvements de type balistique pour réveiller et préparer le muscle plutôt que de l’endormir !

3) Faut-il s’étirer à chaud ou à froid ?

S’étirer permet de redonner de la longueur au muscle, permettant ainsi de retrouver une certaine élasticité. Il faut éviter de s’étirer à chaud car cela peut provoquer des micro-lésions musculaires. Considérons plutôt une séance d’étirement complète par semaine, à distance de ses séances d’entraînement.

4) S’étirer permet d’éviter les courbatures ?

Désolé, mais NON ! Les étirements, même pratiqués régulièrement, n’interviennent pas dans la cicatrisation des tissus abimés. Vous aurez toujours des courbatures, mais vous les sentirez moins ou plus du tout ! Les courbatures permettent aux muscles de se régénérer, de fabriquer de nouvelles cellules et de développer le muscle. Les courbatures vont un peu dépendre de la qualité de votre échauffement et de votre progression dans l’entrainement. Plus votre niveau sportif augmente et moins vous aurez de courbatures.

A ne pas négliger également, l’hydratation. Boire de l’eau avant, pendant et après l’effort permet une bonne oxygénation des fibres musculaires et maintient la circulation sanguine. La déshydratation fragilise les muscles qui sont alors plus exposés aux risques de micro-lésions.

Une règle essentielle en sport : Boire avant d’avoir soif !

Pour éviter les courbatures ou les atténuer, la solution du massage reste idéale, mais on n’a pas tous la chance d’avoir un ou une kiné sous le coude…marcher quelques minutes après la séance plutôt que de s’arrêter brutalement peut aussi avoir son efficacité contre les courbatures. A tester ! J

5) Pourquoi certains sont-ils plus souples ?

La souplesse est et restera une prédisposition génétique. Elle peut bien entendu se travailler, comme nous l’avons vu un peu plus haut, mais le caractère héréditaire est très important !

Si votre mamie faisait aisément le grand écart sans être une grande sportive, il y a des chances que vous puissiez faire comme elle.

60% de nos capacités sportives seraient héritées génétiquement de nos parents… La souplesse  en fait partie.

Conclusion

En conclusion, s’étirer permet de rester en bonne santé, d’avoir moins mal aux articulations et de prévenir certains maux. Et si ça fait du bien à votre corps, ça fait également du bien à votre moral !

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