Dans cet article, découvrez combien de calories par jour pour maigrir il vous faut.
La perte de poids peut être un des objectifs que vous avez et ce pour quoi vous faites du sport. Vous avez bien raison, le sport peut permettre de maigrir (mais permet également plein d’autres choses !).
L’une des questions que l’on se pose donc, c’est bien « de combien par jour ai-je besoin pour maigrir ». Il existe deux axes pour perdre du poids : augmenter sa dépense sportive, donc les calories brûlées, ou alors la quantité de calories absorbées.
Calculer ses besoins énergétiques et savoir combien de calories par jour pour maigrir
Le calcul de vos besoins énergétiques va vous permettre d’avoir une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de différents critères, et qui vont tout simplement vous permettre de vivre, de vous tenir debout, de digérer, de garder votre température corporelle.
Ces trois critères sont les suivants : l’âge, le poids, et la taille.
La formule d’Harris-Benedict est la suivante :
- Pour la femme : (10 × Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) – (5 × âge en années) – 161.
- Pour l’homme : (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) – (5 x âge en années) + 5.
Ok, encore des maths, je comprends. Ça passe toujours mieux avec des exemples.
Pour une femme de 40 ans, d’1m60, qui pèse 58kg, le calcul du nombre de calories nécessaires est le suivant : (10×58)+(6,25×160)-(5×40)=1380.
Pour assurer le bon fonctionnement de son corps, cette femme aura besoin de 1380 kilo calories par jours. Pour compléter ce calcul, et comme je l’évoquais en introduction, il est nécessaire de prendre en compte le niveau d’activité physique, qui va influencer le nombre de calories nécessaires au quotidien. Il est donc nécessaire de multiplier le résultat ci-dessus avec le coefficient suivant qui vous correspond :
Sédentaire : 1,3
Activité physique légère : 1,375
Activité physique modérée : 1,55
Activité physique intense : 1,725
Activité physique très intense : 1,9
Si dans notre exemple, cette femme a une activité physique modérée, on peut donc multiplier son besoin de 1380 par 1,55, ce qui nous amène à 2139 kcal. Ce nouveau chiffre prend en compte et inclut la dépense physique, et cela représente surtout le nombre de calories consommées où cette femme ne prendra ni perdra de poids.
Définir un objectif
La définition d’objectifs, au-delà du sport, est un bon moyen de garder une certaine motivation. Dans le but d’une perte de poids, il est également nécessaire de se fixer des objectifs, pour avoir en tête ces étapes qui feront le résultat final.
La première étape est donc de calculer ses besoins caloriques journaliers, en ayant conscience de sa dépense énergétique et de ses apports caloriques. Une fois cette étape faite, l’idéal est d’induire un déficit énergétique de 10 à 15% du besoin initial. En reprenant notre femme qui a besoin de 2139 kcal, un déficit de 15% l’amènerait à 1818, pour être en perte de poids.
Pour être plus concret, et pour encore une fois parler dans la généralité (chaque corps humain est différent et nécessite une prise en compte personnalisée des attributs), il faut dépenser entre 7 000 et 8 000 calories pour brûler 1 kilo de graisse. Si vous consommez chaque jour 500 calories de moins que vous n’en dépensez, alors vous perdrez « en théorie » 1 kilo toutes les deux semaines.
Finissez-en avec le mal de dos.
Un déficit calorique trop important va pénaliser votre perte de poids
Vous l’avez compris, le déficit calorique permet en théorie de perdre du poids. Je tiens tout de même à vous en informer, augmenter au maximum le déficit ne va pas améliorer votre perte de poids. Et bien au contraire, je vous conseille très fortement de rester au maximum à 15% de déficit.
Au-delà, l’effet peut être néfaste pour votre corps, et même inverse : votre organisme va entrer en résistance, et va économiser l’énergie qu’il lui reste en stockant, la perte de poids devient donc compromise et l’effet yoyo est vraiment présent.
Calculer ses calories pour maigrir n'est pas suffisant
Comme je le dis très régulièrement, chaque corps est unique, et des formules mathématiques aussi générales ne sont pas la clé pour vous permettre d’arriver à vos objectifs.
La question du morphotype, comme abordée dans l’article comment calculer son imc, n’est également pas prise en compte. L’ectomorphe, et son métabolisme ultra puissant brûleur de graisse, n’a pas les mêmes besoins qu’un endomorphe qui a tendance à stocker beaucoup plus facilement.
Pour finir, ce calcul s’arrête aux calories, et ne prend pas en compte les nutriments. La restriction en termes de calorie n’est pas utile si le régime ne favorise pas la consommation de ces macro nutriments ingérés et nécessaires au fonctionnement de votre organisme. 50 kcal de gâteaux apéro et 50 kcal de pomme sont certes équivalents en termes de calories, mais certainement pas sur un plan nutritionnel.
Un apport et une alimentation saine en protéines, en lipides, glucides et fibres va vous permettre de maintenir un bon équilibre, et donc de favoriser la perte de poids de manière saine et sur le long-terme. La healthy food permet de trouver plein de bonnes recette gourmandes et saines !
Ne pas se restreindre, et ne pas entrer dans une logique de contrôle
Pour finir, et en guise de conclusion, j’aimerais vous dire un petit mot que j’ai l’habitude de dire, mais qui je pense est nécessaire.
Le sport et l’activité physique ont une multitude de bienfaits, physiques ou mentaux, et notamment de pouvoir aider votre corps à perdre quelques graisses. Cette perte de poids liée au sport peut être un objectif et un axe de motivation à la pratique sportive, mais il ne faut pas rentrer dans un cercle vicieux : compter les aliments, faire plus de sport (seulement pour brûler des calories, et pas pour le plaisir)… Ces aspects vont vous sortir d’une démarche saine qui vise à améliorer votre bien-être, et aura donc tout l’effet inverse.