Comprendre la capacité cardio-respiratoire (ou plus communément appelée « endurance ») est important si vous souhaitez améliorer vos performances et votre condition physique. Mais qu’est que la capacité cardio-respiratoire ? Comment la mesurer ? Quel est son lien avec la performance physique ?
Qu’est-ce que la capacité cardio-respiratoire ?
La capacité cardio-respiratoire peut être définie comme la performance du corps pendant de longues périodes d’exercices physiques. C’est donc un indicateur très pertinent de votre forme physique et de votre santé.
Améliorer votre endurance, votre capacité cardio-respiratoire, se traduit par votre capacité à vous entraîner plus longtemps et à un niveau d’intensité plus élevé, sans vous fatiguer. Votre corps peut ainsi continuer à fournir un effort physique pendant plus longtemps, sans s’arrêter.
Pour être un peu plus précis, la capacité cardio-respiratoire est déterminée par l’ensemble cœur – poumons – muscles. Lorsque vous faîtes du sport, votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins fournissent à vos muscles l’oxygène dont ils ont besoin. En effet, l’oxygène facilite l’utilisation des sucres et des graisses par les muscles.
Mesurer la capacité cardio-respiratoire revient à mesurer votre capacité à absorber et utiliser l’oxygène.
Notez que la capacité cardio-respiratoire est également connue sous les termes «endurance » ou encore « capacité aérobie ».
Quels sports pour améliorer la capacité aérobie ?
La clé pour améliorer la capacité cardio-respiratoire est de faire du sport de manière régulière. En faisant des sports d’endurance régulièrement (au moins 3 fois par semaine), vous améliorez l’efficacité du trio cœur – poumons – muscles.
Pour améliorer votre capacité aérobie, vous pouvez également inclure des séances de travail d’anaérobie (processus ne nécessitant pas l’apport d’oxygène pour libérer de l’énergie), via du travail en fractionné par exemple.
Il est également conseillé de varier régulièrement vos séances et les sports pratiqués, si possible, afin de travailler différents groupes musculaires.
Il existe de très nombreux sports et exercices permettant de travailler et d’améliorer votre capacité cardio-respiratoire : running, tapis de course, squats, natation, vélo elliptique, rameur…
Il existe une bonne quantité de machines cardio aujourd’hui, chacune avec leurs bienfaits, leurs avantages ou leurs inconvénients. Par exemple, pour tout savoir sur les bienfaits du rameur ou du vélo elliptique, les muscles sollicités… c’est par ici !
Comment mesurer son endurance cardio-respiratoire
Le test de la capacité cardio-respiratoire se fait via un une épreuve d’effort, aussi communément appelée VO2 max. Un autre moyen de mesurer l’endurance est d’utiliser « l’équivalent métabolique » (ou MET, pour Metabolic Equivalent of Task).
Épreuve d’effort cardio-respiratoire : VO2max
L’Épreuve d’effort cardio-respiratoire, ou VO2max, détermine la quantité maximale d’oxygène que le corps est capable d’utiliser lors d’activités de haute intensité.
La fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène sont mesurées dans le test de VO2max. Cette épreuve se fait généralement sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Plus la VO2max est élevée, plus la capacité cardio-respiratoire est importante.
L’équivalent métabolique
L’équivalent métabolique peut être simplement défini comme le rapport entre l’énergie dépensée pendant l’activité physique et l’énergie dépensée au repos.
Autrement dit, c’est une méthode permettant de mesurer l’intensité d’une activité physique et la dépense énergétique par rapport au métabolisme de base (= énergie dépensée au repos). Cette échelle d’équivalence métabolique va de 0,9 MET (sommeil) à 18 MET (course à 17,5 km/h). Concrètement, plus l’intensité d’une activité est élevée, plus l’équivalent métabolique est élevé.
Pour vous donner un ordre d’idée des équivalents métaboliques selon les statistiques :
- Les activités à intensité légère ont un MET < 3 : cela comprend le sommeil (0,9 MET), le fait de regarder la télévision (1 MET), ou encore la marche à 2,7 km/h sans pente (2,3 MET)
- Les activités à intensité modérée ont un MET entre 3 et 6 : cela comprend par exemple la marche à 4,8 km/h (3,3 MET), ou encore le vélo de plaisance à environ 16 km/h (4 MET).
- Les activités intenses ont un MET > 6 : cela comprend par exemple la course à pied à rythme modéré (7 MET), la corde à sauter (10 MET) ou encore le running à haute intensité à 17,5 km/h (18 MET).
Si vous le souhaitez, vous pouvez également vous tester lors d’un test d’effort pour découvrir votre MET maximum. Cela peut vous donner certaines indications sur votre capacité cardio-respiratoire et votre équivalent métabolique. Ces tests vous donneront une indication de la capacité de votre cœur et de vos poumons à apporter de l’oxygène à vos muscles pendant l’exercice.
Pourquoi la capacité cardio respiratoire est importante pour les performances physiques ?
Vos muscles ont besoin d’oxygène, et ils en ont d’autant plus besoin que qu’une activité physique est longue et intense. Comme dit précédemment, ce sont votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins qui ont ce rôle de donner à vos muscles l’oxygène dont ils ont besoin afin de garder le rythme, l’endurance.
Le terme « cardio respiratoire » mêle système respiratoire et système cardiovasculaire :
- Le système respiratoire vous permet de respirer. Contrôlé par vos poumons, il comprend également votre nez, votre bouche, votre diaphragme… Le système respiratoire permet de transférer l’air et donc l’oxygène dans le sang.
- Le système cardiovasculaire fait battre votre cœur et pompe le sang dans votre corps.
Contrôlé par le cœur, ce système comprend les artères, les veines …. permettant de transporter le sang et l’oxygène du système respiratoire aux muscles.
En renforçant tout ce système cardiorespiratoire, votre corps peut absorber et transporter plus d’oxygène via l’hémoglobine. Vous pourrez alors pomper de plus grands volumes de sang et distribuer plus d’oxygène, pour un impact direct sur votre endurance.