Comment bien respirer en Pilates ?

photo d'un coach sportif faisant une pose de pilates pour la respiration

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La respiration en Pilates est spécifique et unique. Elle n’est pas franchement naturelle et il est donc important de bien la comprendre pour bien la maitriser.

Une bonne maitrise de la respiration, c’est la garantie d’un travail en toute sécurité et d’une meilleure efficacité dans les exercices.

En Pilates, on parle de respiration thoracique. En fait, on dit latérale antéro-postérieure thoracique, mais ça fait un peu long. A l’inverse d’une respiration abdominale, qui sera plus « normale » et physiologique, la respiration thoracique, comme son nom l’indique, se passe au niveau du thorax.

Avant de voir en détail cette respiration en mode Pilates, commençons par voir ensemble cette respiration dite abdominale.

La respiration abdominale est utilisée par les techniques douces comme la méditation, la sophrologie, le Yoga ou le chant. Cette respiration est de ce fait totalement à l’opposé du Pilates, qui rappelons-le, est thoracique. Lors de cette respiration, c’est le caisson abdominal qui s’exprime, le ventre se gonfle à l’inspiration et se relâche à l’expiration. Effet relaxant assuré…

La respiration pilates

Pour bien comprendre la respiration Pilates, je vous propose d’y aller par étapes.

Première étape, l’expansion thoracique :
1) Placez vos mains sur vos côtes basses, juste en dessous de la poitrine
2) A l’inspiration, ressentez l’ouverture de votre cage thoracique
3) A l’expiration, vos côtes reprennent leur place. L’image à garder en mémoire est d’ouvrir et de refermer les côtes comme un accordéon.

jeune garçon effectuant de l'accordéon dans la rue pour faire un parallèle avec la respiration Pilates

Deuxième étape, vous devez aspirer le plus possible votre nombril dans le sol. (Pendant l’inspiration et l’expiration).

Dernier point important, en Pilates vous inspirez par le nez et vous expirez par la bouche comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre, par l’arrière gorge. Cela permettra ainsi de contracter et d’engager fortement votre transverse, ce muscle puissant qui tapisse vos abdos !

Allez, je vous propose de voir tout ça en vidéo et en gros plan, pour encore mieux comprendre les subtilités de cette respiration !

Pourquoi respirer de cette façon ?

La respiration Pilates est très intéressante pour travailler son périnée avec le moins de pression possible. De plus, vous travaillez l’ensemble de vos abdominaux. La respiration thoracique permet de garder un « centre » toujours engagé. En Pilates, cela signifie que vos muscles profonds du bas du ventre sont contractés et verrouillés pour un travail en toute sécurité.

Grâce à cette respiration vers les côtes, vous empêchez une respiration superficielle vers le haut qui pourrait engendrer des douleurs au niveau du cou et des épaules. L’expiration par la bouche est lente et contrôlée, cela favorise une contraction efficace du transverse et des obliques (abdominaux sur le côté, de la taille). Enfin, il est fortement recommandé de bien ventiler lors de la réalisation des exercices pour éviter de trop solliciter le système cardio-vasculaire.

Comment associer cette respiration avec les exercices pilates ?

Pour chaque mouvement, il y a une inspiration et une expiration qui accompagne ce mouvement. Généralement, on expire lors de la phase d’effort. C’est-à-dire quand vous fournissez le plus d’énergie lors d’un mouvement. Par exemple, lors de l’exercice du single leg stretch (extension de la jambe), vous expirez lorsque la jambe se tend et vous inspirez lorsqu’elle se replie.

N’oubliez pas, on expire comme si on voulait faire de la buée sur une vitre !

buee

Vous trouverez ci-dessous l’exercice du single leg détaillé, commenté, et parfaitement bien expliqué 😁

conclusion

Cette respiration thoracique est essentielle en Pilates. Elle permet un meilleur ressenti musculaire durant les exercices et surtout assure un travail sécurisé. Vous n’y arrivez pas encore ? Pas de panique, la respiration Pilates demande un certain entrainement pour être maitrisée, mais croyez-moi, une fois acquise, vous ne pourrez plus vous en passer !

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