Pratiquer une activité physique et sportive régulièrement est bon pour votre corps et sans danger pour la plupart des gens. Cependant, quel que soit le type de discipline, il est malheureusement toujours possible de se blesser. Entorses, déchirures, fractures, les blessures liées au sport sont variées et nombreuses, donc comment éviter la blessure ?
Mais pas de panique, avec un peu de planification et d’organisation, il est tout à fait possible d’éviter les blessures. Si en plus, vous écoutez les conseils avisés de votre coach…
Pourquoi se blesse-t-on ?
Voici quelques-unes des causes les plus courantes de blessures dues à l’exercice :
Faire de l’exercice avant de bien s’être échauffé
Répéter un même mouvement trop de fois (tendinite)
Faire un exercice non adapté à sa forme physique et à ses capacités (soulever une charge trop lourde en musculation)
Ne pas se reposer entre les séances d’entraînement
Pousser son corps trop fort ou trop rapidement
Faire un exercice qui est trop difficile pour votre niveau de forme physique
Ne pas utiliser l’équipement approprié
Mes conseils pour éviter la blessure
Échauffement et récupération
S’échauffer avant un exercice permet de faire circuler le sang, de réchauffer les muscles et d’éviter les blessures. Le moyen le plus simple pour s’échauffer est de faire un exercice lent pendant les premières minutes, puis d’accélérer le rythme. Par exemple, avant de courir, marchez d’un bon pas pendant 5 à 10 minutes.
Les mouvements balistiques sont à privilégier pendant la phase d’échauffement, car ils permettent aux articulations de développer une grande amplitude.
Vous devez également vous “refroidir” après l’exercice pour ramener votre rythme cardiaque et votre température corporelle à la normale. Terminez votre programme en ralentissant le rythme pendant les 5 à 10 dernières minutes.
S’étirer ou ne pas s’étirer
Pour rester souple, il peut être intéressant de s’étirer plusieurs fois par semaine, mais il n’est pas certain que les étirements contribuent réellement à réduire le risque de blessures.
Il est toujours utile de s’étirer après une séance de sport, mais surtout pas immédiatement après ! Il y a un risque de micro-lésions musculaires assez important, vous risquez en gros de faire plus de dégâts qu’autre chose… Attendez quelques heures, quand le corps et les muscles seront bien reposés.
Faites le bon choix
Choisissez judicieusement vos exercices. Si vous n’avez jamais été actif ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’exercice. Demandez-lui quels types d’exercices vous conviennent le mieux, faites lui confiance !
Si c’est la première fois que vous faites de l’exercice ou s’il s’agit d’une reprise, vous pouvez vous orienter vers des activités comme la marche, la natation, le vélo, ou le Pilates !
Ces types d’exercices sont moins susceptibles de provoquer des blessures que les activités à fort impact comme la course à pied ou un circuit cardio par exemple.
Utilisez le bon équipement
L’utilisation d’un équipement adapté à votre discipline va vous permettre de considérablement réduire le risque de blessure : un bon tapis de sol si vous faites du pilates, de bonnes chaussures si vous allez courir…
Apprenez à bien vous entraîner
Si vous êtes novice dans un exercice ou un sport, envisagez de commencer étape par étape pour apprendre et comprendre les bases.
Apprendre la bonne façon de faire un exercice ou un sport peut aider à prévenir les blessures.
L’entraînement croisé
Pour aider à prévenir les blessures liées au surmenage, variez vos entraînements. Par exemple, au lieu de courir trois jours par semaine, faites du vélo un jour et courez deux jours. Vous solliciterez un ensemble différent de muscles tout en faisant une bonne séance d’entraînement.
Un entraînement réussi se doit d’être accessible, adapté, évolutif, sécurisant et motivant !
Écoutez-vous !
Oubliez le vieux dicton « NO PAIN NO GAIN ». Bien sûr, pour développer votre force et votre endurance, vous devrez pousser votre corps. La clé est de le faire lentement et progressivement.
Vous pouvez vous attendre à avoir des muscles endoloris après votre séance d’entraînement. Mais vous ne devez jamais ressentir de douleur en faisant de l’exercice. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement.
Le fait d’être tout le temps fatigué peut aussi être un signe que vous en faites trop. En général, évitez d’augmenter ces 3 choses en même temps :
Le nombre de jours où vous faites de l’exercice
La durée de l’exercice
L’intensité de votre entraînement
Comme je le dis toujours, il faut être progressif dans sa démarche, à la fois pour ne pas faire n’importe quoi et abîmer votre corps, mais également pour ne pas vous démotiver !