L’exercice et l’alimentation sont des éléments essentiels d’un mode de vie sain tout au long de la vie et, avec l’âge, nos besoins évoluent sans cesse. De plus en plus de recherches montrent que l’exercice régulier est particulièrement important pour les seniors et que ceux-ci sont de plus en plus nombreux à opter pour un mode de vie actif plutôt que sédentaire.
Qui a dit que la retraite rimait avec arrêt d’activité physique ? L’inactivité physique ou le manque d’activité physique n’est pas la solution idéale. Les seniors aussi ont le droit de pratiquer une activité physique adaptée ! Moins intéressé par l’idée de la performance, le sport pour les seniors peut permettre de se maintenir en forme, et de passer du bon temps ! La gym douce pour senior est parfaite pour cela, et c’est ce qu’on va découvrir dans cet article !
Les bienfaits du sport pour la santé des seniors
Notre biologie et notre corps changent avec l’âge, ce qui explique que les seniors ont des raisons différentes de rester en forme que les jeunes générations. Bien que la forme physique soit bénéfique à tout âge, les avantages pour la santé dont bénéficient les personnes âgées en bonne forme physique sont plus notables.
Les médecins et les chercheurs affirment que les seniors doivent rester aussi actifs que possible, sans pour autant se surmener. Chez les seniors, l’exercice aide à vivre une vie plus longue, plus saine et plus joyeuse.
Faire plus d’exercice pour gagner en indépendance
Les personnes âgées qui font régulièrement de l’exercice sont moins susceptibles de dépendre des autres. Selon la Harvard Medical School, la pratique d’une activité physique régulière favorise la capacité d’une personne âgée à marcher, se laver, cuisiner, manger, s’habiller et aller aux toilettes.
Si l’autonomie est une priorité, l’exercice physique est l’un des meilleurs moyens de préserver l’indépendance des personnes âgées.
Faire du sport pour améliorer l’équilibre
Les chutes sont beaucoup plus fréquentes chez les personnes âgées que chez les jeunes.
Toutes les 11 secondes, une personne âgée est admise aux urgences pour une blessure liée à une chute, et toutes les 19 minutes, une personne âgée meurt des suites d’une chute, selon le Conseil National du Vieillissement américain.
Bien qu’il n’y ait pas deux chutes identiques et que la prévention des chutes soit très complexe, l’exercice régulier réduirait la probabilité de chute de 23 %.
Faire du sport pour avoir plus d’énergie au quotidien
Bien que cela semble contre-intuitif, être inactif vous fatigue, et être actif vous donne plus d’énergie. Toute activité physique favorise la production et la diffusion d’endorphines, qui sont des neurotransmetteurs essentiels liés à l’atténuation de la douleur et à un sentiment de bien-être.
Les endorphines combattent les hormones du stress, favorisent un sommeil sain et vous font vous sentir plus vif et plus énergique, en général. L’inactivi
Magnifiques photos prises par Mélanie Humeau. Vous pouvez la retrouver ici.
L’exercice aide à prévenir et à combattre les maladies
Les maladies cardiaques, l’ostéoporose, la dépression, le diabète ou encore l’arthrose sont des maladies relativement courantes chez les seniors. L’idée n’est pas du tout de vous effrayer, mais justement de vous faire comprendre que l’adoption d’un mode de vie plus actif peut contribuer à la prévention de ces maladies, ou réduire les symptômes désagréables de ces maladies si vous en êtes déjà atteint.
Si vous êtes à risque de maladie, l’exercice peut être la clé pour éviter une situation désagréable qui gâcherait votre quotidien.
L’exercice régulier améliore les fonctions cérébrales
L’une des évolutions les plus remarquables des sciences de la santé est la révélation que l’esprit et le corps sont étroitement liés. Un corps sain signifie probablement un esprit sain, et les personnes âgées qui font régulièrement de l’exercice ont une meilleure santé cognitive, selon une étude du Centre Américain pour les Informations Biotechnologiques.
Plus récemment, une étude de la Fondation Alzheimer a montré que l’exercice régulier réduisait de près de 50 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer ou une démence.
Surmonter les obstacles pour être actif en vieillissant
Commencer ou maintenir un programme d’exercice régulier peut être un défi à tout âge – et ce n’est pas plus facile avec l’âge. Vous pouvez vous sentir découragé par des problèmes de santé, des douleurs ou des craintes de blessures ou de chutes.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer, ou vous pensez peut-être que vous êtes trop vieux ou trop fragile et que vous ne pourrez jamais être à la hauteur des normes que vous avez établies quand vous étiez plus jeune. Ou peut-être pensez-vous simplement que l’exercice est ennuyeux.
Bien que ces raisons puissent sembler bonnes pour ralentir et se ménager en vieillissant, elles sont encore meilleures pour bouger. Devenir plus actif peut dynamiser votre humeur, soulager le stress, vous aider à gérer les symptômes de la maladie et de la douleur, et améliorer votre sentiment général de bien-être grâce à l’instauration d’une certaine discipline.
Et pour récolter les fruits de l’exercice, il n’est pas nécessaire de faire des séances d’entraînement intenses ou de se rendre à la salle de sport. Vous pouvez tirer des bénéfices en ajoutant plus de mouvement et d’activité à votre vie, même de façon très modeste.
Quel que soit votre âge ou votre condition physique, il n’est jamais trop tard pour faire bouger votre corps, travailler votre respiration, améliorer votre santé et vos perspectives d’avenir, et vous aider à mieux vieillir.
Cinq mythes sur l’activité physique et le vieillissement :
Mythe 1 : « L’exercice ne sert à rien. Je vais vieillir de toute façon ».
Fait : Une activité physique régulière vous aide à paraître et à vous sentir plus jeune et à rester indépendant plus longtemps. Elle réduit également le risque de diverses maladies, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence, les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers, l’hypertension artérielle et l’obésité. Et les bienfaits de l’exercice sur l’humeur peuvent être aussi importants à 70 ou 80 ans qu’ils le sont à 20 ou 30 ans.
Mythe 2 : « L’exercice me fait courir le risque de tomber ».
Fait : L’exercice régulier, en renforçant la force et l’endurance, prévient la perte de masse osseuse et améliore l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chute. Il est également totalement possible de faire une activité dans laquelle le risque de chute est proche de 0.
Mythe 3 : « C’est trop frustrant ; je ne serai jamais l’athlète que j’ai été ».
Fait : Les changements dans les hormones, le métabolisme, la densité osseuse et la masse musculaire signifient que vos niveaux de force et de performance diminuent inévitablement avec l’âge.
Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus tirer un sentiment de satisfaction de l’activité physique ou améliorer votre santé !
La clé est de se fixer des objectifs de vie adaptés à votre âge. Et n’oubliez pas : un mode de vie sédentaire a un impact bien plus important sur les capacités athlétiques que le vieillissement biologique …
Mythe 4 : « Je suis trop vieux pour commencer à faire de l’exercice ».
Fait : Vous n’êtes jamais trop vieux pour bouger et améliorer votre santé ! En fait, les adultes qui deviennent actifs plus tard dans leur vie présentent souvent des améliorations physiques et mentales plus importantes que leurs homologues plus jeunes.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, ou si vous n’en avez pas fait depuis longtemps, vous n’aurez pas à subir les mêmes blessures sportives que celles que connaissent de nombreux pratiquants réguliers à un âge avancé.
En d’autres termes et pour visualiser cela d’une manière différente, vous n’avez pas autant de kilomètres au compteur et vous commencerez rapidement à en récolter les fruits. Commencez par des activités douces et augmentez vos efforts à partir de là.
Mythe n° 5 : « Je ne peux pas faire d’exercice parce que je suis handicapé ».
Réalité : Si vous êtes en fauteuil roulant, vous êtes évidemment confronté à des difficultés particulières. Cependant, vous pouvez soulever des poids légers, vous étirer et faire de l’aérobic sur chaise, ou des exercices très simples, pour augmenter l’amplitude de vos mouvements, améliorer le tonus et la souplesse de vos muscles et promouvoir votre santé cardiovasculaire.
De nombreuses piscines sont accessibles aux personnes en fauteuil roulant et vous pouvez également trouver des programmes d’exercices adaptés pour les sports en fauteuil roulant !
Réfléchissez aux activités que vous aimez et à la façon dont vous pouvez les intégrer à votre programme d’exercices :
- Écoutez de la musique ou un livre audio en soulevant des poids.
- Faites du lèche-vitrine en faisant des tours de piste au centre commercial 🛍
- Prenez des photos lors d’une randonnée dans la nature.
- Au lieu de discuter avec un ami autour d’un café, discutez en marchant, en vous étirant…
- Allez marcher ou faire du vélo lorsque vous vous sentez stressé – voyez comme vous vous sentez mieux après.
- Trouvez un compagnon d’exercice, quelqu’un dont vous appréciez la compagnie, et essayez des activités que vous n’avez jamais essayées auparavant : vous pourriez trouver quelque chose que vous aimez. Au pire, vous aurez passé du temps avec un bon ami 😅
Le but est vraiment d’intégrer des exercices doux et simples au quotidien !
Magnifiques photos prises par Mélanie Humeau. Vous pouvez la retrouver ici.
Les exercices de gym douce pour senior
L’échauffement
La première chose à faire lors d’un entraînement est sans aucun doute l’échauffement, et ceci est également vrai pour les personnes âgées ! Il existe différents exercices pour s’échauffer de manière légère mais adéquate, comme celui que je vous propose ici.
Debout, le dos droit, faites de petits pas sur place en levant légèrement les genoux. Associez également le mouvement des bras. Effectuez 20 répétitions au total et faites-le plusieurs fois.
La deuxième fois, cependant, vous commencez avec le pied opposé. Essayez d’effectuer ces mouvements rapidement, mais si vous êtes fatigué, n’en faites pas trop et ralentissez.
Exercices sur chaise
Les exercices sur chaise constituent un moyen sûr et stimulant pour les seniors de tous niveaux de se mettre en forme. S’asseoir sur une chaise vous permet d’étirer vos bras, votre cou et vos jambes et de faire tourner vos poignets et vos chevilles sans vous soucier de votre équilibre.
Vous pouvez même faire des exercices d’aérobic sur chaise. Faites des claquettes sur votre chaise en étendant une jambe et en tapant le talon sur le sol.
Travaillez vos jambes
Tout en gardant la jambe tendue, pointez les orteils et tapez les orteils sur le sol. Répétez l’exercice sur les deux jambes pendant 5 minutes. Pour le jumping jacks sur chaise, asseyez-vous sur le bord de la chaise et levez les bras sur les côtés avant de les ramener au-dessus de la tête pour applaudir ensemble. Augmentez la vitesse comme vous le pouvez pour 20 répétitions, efficacité garantie !
Travaillez vos bras
Passons maintenant aux bras. Cet exercice s’effectue également en position assise, à l’aide d’un ballon et d’une serviette.
Comme précédemment, choisissez une chaise confortable, asseyez-vous et gardez le dos droit en vous appuyant sur le dossier. Pliez une serviette et placez-la sous une aisselle, en la maintenant avec le bras affecté ; dans votre main, prenez la balle.
Appliquez une légère pression et maintenez-la de manière à ce que le poignet soit droit, puis ni plié vers le haut ni vers le bas. A ce moment-là, faites pivoter l’avant-bras vers l’extérieur, puis revenez à la position initiale. Effectuez au moins 10 répétitions par bras.
Finir avec des étirements !
À la fin d’une séance d’entraînement, il est toujours bon de faire quelques étirements.
Assis sur une chaise confortable, le dos droit, levez un bras et placez votre main sur la tempe opposée, puis tirez votre tête vers votre épaule. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez l’exercice avec l’autre côté du cou.
Conclusion
En vieillissant, les muscles perdent de leur élasticité et les articulations et tissus conjonctifs sont toujours sujets aux tensions et aux crampes musculaires. Même des tâches simples et des activités quotidiennes comme marcher ou monter des escaliers deviennent un exploit douloureux.
Bonne nouvelle, il existe une solution pour limiter “la casse”. L’activité physique et sportive ! Pratiquée régulièrement et avec douceur, elle va vous aider à vous maintenir en pleine forme pendant encore très longtemps ! Paroles de coach…