Le Pilates et le Swiss Ball : la combinaison idéale ?

femme allongée sur un swiss ball faisant une posture de pilates

PARTAGER CET ARTICLE :

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur whatsapp
Partager sur email

Nous allons voir dans cet article comment allier Pilates et Swiss Ball.

Le Pilates est une méthode douce de renforcement musculaire sollicitant les muscles profonds. Inventée par Joseph Pilates au siècle dernier, cette technique efficace qui allie précision, alignement, fluidité et concentration se pratique essentiellement au sol avec comme seul accessoire le tapis. Mais la séance peut devenir plus intense et ludique avec l’utilisation du Swiss Ball. C’est ce que nous allons voir ensemble. C’est parti !

Le Swiss Ball, c’est quoi ? 

Le Swiss Ball ou ballon de Klein a été créé en 1963 par un industriel Italien comme jouet pour enfant. Ce n’est que bien plus tard qu’il a été utilisé pour un usage médical dans le traitement de certains troubles ou pathologies du dos. Plus tard, dans les années 1990, ce ballon sera utilisé dans les salles d’accouchement et prendra le nom de ballon de grossesse. Le ballon est très utilisé pendant la grossesse pour faire des exercices spécifiques.

femme enceinte sur ballon de pilates effectuant un exercice

Les bienfaits du Pilates avec ballon

L’utilisation du ballon Pilates possèdes plusieurs avantages :

1- Le ballon améliore l’équilibre

Tous les exercices réalisés avec le gros ballon demandent un certain équilibre et une stabilité constante. Pour être bien placé sur le ballon et éviter la chute, vous devez sans cesse corriger votre posture, ce qui entraîne la contraction de certains muscles stabilisateurs.

2- Renforcer en profondeur les abdos

Pour pouvoir maintenir la position assise, vous devez contracter vos abdominaux en permanence. C’est cette instabilité qui provoque le travail. Rien qu’en restant assis, vous renforcez déjà vos abdos ! 😋

3- Faire du Pilates de manière ludique

Faire du Pilates sur un ballon, ça change et c’est peut être plus stimulant et moins classique que sur un tapis. L’utilisation du Swiss Ball permet donc de diversifier vos séances.

4- Affiner sa taille, brûler les graisses et perdre ses poignées d’amour

Grâce à l’instabilité provoquée par le ballon, vous allez travailler encore plus efficacement vos abdominaux. Notamment les obliques, ceux situés sur le côté, les fameuses poignées d’amour. Votre taille s’affine avec cet accessoire.

5- Muscler son dos plus efficacement

Les muscles du dos sont constamment sollicités en étant assis. Pour ne pas basculer et tomber, votre corps va s’adapter pour tenir en équilibre. Et pour cela, les muscles dorsaux vont se renforcer du fait de leur utilisation permanente !

Comment choisir la taille de son ballon Pilates ?

Il est très important de bien choisir le ballon qui vous correspond. En effet, mieux vaut tout de suite se tourner vers la bonne taille. Si vous mesurez moins de 1.75m, prenez un ballon de 55 cm ou 65 cm maximum, ce qui correspond à un M. Si vous mesurez plus de 1,75m, tournez vous plus vers un ballon de taille L (75 cm).

Dans tous les cas, si vous avez un doute, il est préférable de prendre un peu plus grand et de jouer sur le gonflage pour compenser !

Quels exercices avec le Swiss Ball ?

femme sur ballon swiss ball faisant du gainage pour renforcer sa sangle abdominale

Le gainage ventral (Muscles sollicités : abdos, dorsaux)

L’instabilité provoquée par le ballon renforcera encore plus efficacement votre sangle abdominale.

Voici deux versions possibles pour ce gainage ventral sur ballon :

1- Placez vos coudes au milieu du ballon, prenez une expiration et tendez vos jambes. Tenez la posture 30 secondes pour commencer, puis n’hésitez pas à augmenter le temps de travail au fur et à mesure. Soyez toujours à l’écoute de votre corps, notamment pour cet exercice, vos épaules (qui sont extrêmement sollicitées).

2- Placez vos chevilles au milieu du ballon et en expirant, tendez vos jambes. Attention, vous devez faire ce gainage les bras tendus, ce qui sera plus facile pour vos épaules, mais plus compliqué pour vos poignets. Comme pour la version précédente, soyez progressif !

La bascule du bassin (Muscles sollicités : obliques, quadriceps)

Placez le ballon entre vos jambes, au niveau des chevilles. Placez-vous en position de chaise renversée, les pieds décollés et les tibias parallèles au sol. Basculez le bassin d’un côté puis de l’autre en expirant.

Faites attention à ne pas décoller vos épaules lors de la bascule, le haut du corps reste fixé sur le tapis. Cet exercice est parfait pour renforcer les abdominaux sur le côté, les obliques, pour atomiser les petites poignées d’amour !

Le pont sur les épaules (Muscles sollicités : grand fessier, ischio jambiers, dorsaux)

Placez vos pieds sur le milieu du ballon, jambes fléchies, levez en expirant votre bassin. Un fois en haut, inspirez et maintenez la posture en contractant les fessiers. Puis redescendez lentement le bassin en expirant. Cet exercice est idéal pour renforcer l’arrière des cuisses (les ischio jambiers) et le grand fessier.

Double leg stretch (Muscles sollicités : abdos, quadriceps, fléchisseurs de hanche)

Placez vous de nouveau au position de chaise renversée. Le ballon est placé au niveau des chevilles. Tendez vos jambes en expirant et repliez-les en inspirant. Faire 10 à 12 répétitions dans un premier temps.

Cet exercice à fort impact abdominal est plutôt difficile à réaliser. N’hésitez pas à rester simplement dans la posture jambes fléchies si vous avez des problèmes au niveau du dos, et tenez 30 secondes.

Voici une routine PILATES simple et efficace avec le Swiss Ball :

Conclusion

L’utilisation du ballon Pilates permet de faire varier efficacement vos cours de pilates et de les rendre plus ludiques. Un bon complément idéal et pas trop coûteux. Alors oui, on peut parler de combinaison gagnante !

Si tu as aimé cet article, n’hésite pas à le partager !

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur whatsapp
Partager sur email

NEWSLETTER

Le changement (sportif), c'est maintenant ! Abonnez-vous.