Quel sport pour la femme enceinte ?

femme enceinte qui se tient le ventre

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Le sport fait partie intégrante de notre vie, et il est possible d’en devenir complètement accro. C’est un fait avéré, le sport est bon pour la santé, que ce soit sur le plan physique et psychique. Alors doit-on faire une pause quand on est enceinte ? Tout arrêter brutalement pour ne reprendre que dans plusieurs mois (années!) ?

Dans cet article, je vous dis tout. Les idées reçues, les disciplines sportives adaptées et celles déconseillées…En gros, quel sport pour la femme enceinte ! C’est parti !

Puis-je continuer à faire du sport pendant ma grossesse ? 

Absolument ! Il est important de rester aussi en forme et en bonne santé que possible pendant votre grossesse, pour vous et votre bébé.

Mais en même temps, il est également important de rester prudente et de ne pas vous épuiser en en faisant trop.

Il est recommandé de poursuivre votre activité physique quotidienne, aussi longtemps que vous vous en sentez capable, tout en veillant à éviter les sports de contact où votre ventre pourrait être touché, ou les sports où vous pourriez tomber.

Il est également recommandé d’être prudente si vous vous lancez dans un nouveau sport ou un nouvel exercice pour la première fois pendant votre grossesse, en particulier si vous n’étiez pas très active avant votre grossesse. En cas de doute, vous pouvez toujours vérifier auprès de votre sage-femme ou votre médecin.

Les bénéfices de faire du sport pendant sa grossesse 

Plus vous êtes en forme et active pendant la grossesse, plus il vous sera facile de vous adapter à l’évolution de votre silhouette et à votre prise de poids.

L’amélioration de la force et du tonus musculaire vous permettra également de faire face plus facilement au travail. Cela vous aidera également à retrouver la forme après l’accouchement.

Certaines données suggèrent même que les femmes actives sont moins susceptibles de rencontrer des problèmes à la fin de la grossesse et pendant le travail.

En outre, faire du sport pendant la grossesse peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie et à améliorer votre humeur. Certains sports, comme le yoga et le pilates, peuvent même être très relaxants pour vous et votre bébé.

Parole de sage-femme : “L’exercice pendant la grossesse présente de nombreux avantages, non seulement pour vous aider à rester en forme physiquement, mais aussi pour avoir un effet positif sur votre bien-être mental et pour améliorer votre sommeil. Il n’est pas nécessaire que l’exercice soit intense pour que vous en ressentiez les bienfaits, une petite baignade ou un cours de pilates pour femmes enceintes feront l’affaire !”

Quels sports pour la femme enceinte ?

La marche 

La marche est l’une des activités sportives les plus faciles à pratiquer pendant la grossesse, et un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé.

Il est suggéré que même 30 minutes de marche par jour peuvent suffire, mais si vous êtes fortement enceinte, ou si vous n’êtes pas très active en général, faites ce que vous pouvez !

Si vous conduisez habituellement, voyez si vous pouvez vous garer un peu plus loin de votre destination pour faire quelques pas supplémentaires. Si vous prenez le bus, essayez de descendre un arrêt plus tôt. De petits changements comme ceux-là peuvent faire une grande différence dans le nombre de pas que vous faites en général.

Si vous travaillez, une promenade quotidienne pendant votre pause déjeuner peut être un excellent moyen de se débarrasser de la matinée et de faire le plein d’énergie pour l’après-midi. Voyez s’il existe des sentiers naturels près de chez vous, pour rendre l’expérience plus agréable.

Un bon podcast ou de la musique entraînante sur votre téléphone peut faire toute la différence ! Il est judicieux d’investir dans une bonne paire de chaussures de marche pour cette activité.

La natation

La natation est un excellent sport polyvalent qui peut être pratiqué que vous soyez enceinte ou non. Elle permet d’améliorer votre respiration (ce qui est idéal pour l’accouchement !) et de renforcer vos muscles.

Pendant la grossesse, la natation est un sport particulièrement agréable à pratiquer et soulagera vos articulations et votre dos.

De nombreuses piscines proposent même des cours d’aqua natalité avec un instructeur qualifié, ce qui peut être très amusant et original. C’est aussi un bon moyen de rencontrer d’autres futures mamans.

femme enceinte faisant de la natation

Le pilates

La méthode Pilates est parfaite pour renforcer les muscles en douceur et tonifier le corps. De plus, le Pilates vous aidera à contrôler votre respiration.

Vous pouvez essayer un cours de pilates spécifique à la grossesse, qui se concentrera sur la relaxation de vos muscles et le renforcement de votre plancher pelvien en vue de l’accouchement.

Si vous suivez un cours de pilates classique, veillez à informer votre instructeur que vous êtes enceinte afin qu’il puisse adapter certains étirements pour vous.

Si vous êtes dans votre premier trimestre ou si vous n’avez jamais fait de pilates auparavant, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant d’essayer.

La course à pied

Si vous étiez une coureuse assidue avant votre grossesse, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas continuer à courir, même si vous devrez peut-être adapter légèrement votre routine.

Cela peut signifier courir plus lentement qu’avant, ou pendant une période plus courte, car vous ne voulez pas vous surmener. Assurez-vous également d’avoir le bon équipement, notamment une paire de baskets qui vous soutiennent.

Si vous n’avez pas couru ou fait du jogging avant votre grossesse, il est préférable de ne pas commencer un programme de course intense pendant cette période. Comme pour tout sport pratiqué pendant la grossesse, en cas de doute, consultez votre médecin ou votre sage-femme.

femmes enceinte qui font de la course à pied

Les sports à éviter pendant la grossesse

Certaines activités ne sont pas conseillées pendant la grossesse, car dangereuses :

  • l’équitation
  • le ski ou le snowboard
  • l’escalade
  • le cyclisme
  • la gymnastique
  • le hockey

Vous devez également éviter tous les sports de contact où vous ou votre bébé pourriez être touchés, ce qui inclut :

  • le kickboxing
  • le judo
  • le squash
  • le tennis

Il existe d’autres activités que vous devez éviter pendant votre grossesse, comme la plongée sous-marine, car votre bébé n’est pas protégé contre le mal de décompression et l’embolie gazeuse (bulles de gaz dans le sang).

Évitez de faire de la randonnée ou de l’exercice à 2 500 m au-dessus du niveau de la mer, car vous et votre bébé risquez d’avoir le mal de l’altitude.

Si vous en êtes capable, essayez différents exercices jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous convienne.

Certaines femmes déclarent que le vélo ne leur cause aucune douleur, alors que la marche est très inconfortable. D’autres disent que la natation ou les exercices aqua natals leur conviennent, mais que certaines positions de yoga aggravent leurs symptômes.

Écoutez-vous et choisissez une activité qui vous plaît ! 

Principaux conseils pour faire du sport pendant la grossesse

Essayez de rester active tous les jours, même s’il ne s’agit que de 30 minutes de marche.

Échauffez-vous toujours avant de faire du sport et reposez-vous après.

Évitez les exercices intenses par temps chaud.

Ayez toujours une bouteille d’eau sur vous lorsque vous faites du sport.

Si vous suivez des cours de sport, assurez-vous que votre professeur est qualifié et qu’il sait que vous êtes enceinte, ainsi que le nombre de semaines de grossesse. De cette façon, il pourra adapter les exercices pour vous.

Essayez de réguler votre respiration du mieux que vous pouvez. Vous devriez être capable de tenir une conversation tout en faisant du sport. Si vous n’y arrivez pas et que vous êtes essoufflée, vous en faites probablement trop.

Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez l’impression que quelque chose ne va pas, écoutez toujours votre corps et arrêtez-vous quand vous en avez besoin.

femme enceinte qui fait du sport

Et quand puis-je reprendre le sport après ma grossesse ?

La reprise sportive peut être totalement différente d’une femme à l’autre ! Tout dépend de votre passé sportif, de votre condition physique, de votre appréhension et de votre motivation bien sûr. 

Et mon périnée dans tout ça ?

Surtout ne soyez pas trop pressée de reprendre trop vite et trop fort. Le risque d’une reprise trop intense serait de fragiliser un périnée qui a déjà été très fortement sollicité pendant la grossesse et lors de l’accouchement. L’idéal, pour renforcer intelligemment son périnée, serait de passer dans un premier temps par une rééducation du plancher pelvien auprès de sa ou de son kinésithérapeute. 

Renforcer pour mieux préparer les muscles et retrouver ainsi une bonne tonicité. Voilà qui paraît sage avant de reprendre vos disciplines sportives préférées. Et n’oubliez pas de prendre votre temps, d’établir un petit programme progressif en restant à l’écoute de votre corps et de votre fatigue.

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