Tout savoir sur le HIIT

femme qui fait du hiit

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Quel que soit l’exercice que vous choisissez, il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler de l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou plus communément appelé HIIT. Mais qu’est-ce que le HIIT et comment pouvez-vous l’utiliser pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement ?

C’est une question courante et légitime, que vous soyez un adepte du cardio comme la course à pied ou le vélo d’intérieur, ou que vous préfériez soulever des poids ou faire de la musculation. Si vous ne savez pas exactement ce qu’est le HIIT, vous avez peut-être une idée de ce que cela implique. 

Mais comme beaucoup de protocoles d’entraînement dans le domaine du fitness, il existe quelques idées fausses sur ce qu’est réellement le HIIT et sur ce qu’il peut apporter à votre programme de fitness. Voici ce que vous devez savoir sur ce type d’entraînement populaire.

Qu’est-ce que le HIIT ?

L’entraînement par intervalles à haute intensité est bien plus que ce que son nom seul suggère. En fait, il s’agit d’un type d’entraînement très spécifique et particulier – et il est possible de faire de l’entraînement par intervalles sans faire de véritable entraînement par intervalles.

La caractéristique de l’entraînement par intervalles est la répétition de périodes de travail extrêmement intenses, entrecoupées de périodes de récupération. Pendant les intervalles de travail, vous vous défiez presque au maximum de vos capacités !

C’est le contraire d’une course longue et facile où vous rationnez votre énergie afin de maintenir un certain niveau d’activité plus longtemps !

Lorsque votre corps se donne à fond pendant un véritable HIIT, il s’appuie sur les voies anaérobies (décomposition du glucose sans oxygène) pour produire l’énergie dont il a besoin pour vous alimenter. Cela fournit un apport immédiat d’énergie, mais la quantité est très limitée, ce qui signifie que la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir cet effort maximal est assez courte…

En fait, dans un véritable HIIT, vous limiterez probablement vos intervalles de travail à environ 20 secondes. Ensuite, vous vous accordez un temps de récupération suffisant, généralement selon un ratio repos/travail de 2:1 ou 3:1. Ainsi, si vous faites des sprints de 20 secondes, vous vous reposez pendant 40 secondes à une minute avant de commencer l’intervalle suivant. (Ceci est différent de ce que beaucoup de gens appellent HIIT, où les périodes de travail sont beaucoup plus longues et les périodes de repos beaucoup plus courtes, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas aller aussi loin).

Récupérer avant de passer à l’intervalle suivant est essentiel : forcer votre corps à s’acclimater de manière répétée entre deux états très différents fournit un excellent conditionnement cardio. Les périodes de repos sont nécessaires pour préparer le corps et lui permettre de donner le meilleur de lui-même pendant les périodes de haute intensité.

Comment déterminer si vous travaillez à un niveau proche de votre maximum ? Pour savoir si vous travaillez suffisamment, les professionnels du fitness utilisent une échelle de taux d’effort perçu qui décrit les niveaux d’effort sur une échelle de 1 à 10, 10 correspondant à un niveau d’intensité maximal, où l’on donne tout ce que l’on ne pense pas avoir. Les intervalles de travail pendant une séance de HIIT doivent être proches du maximum (9, par exemple).

femme qui fait de la corde en hiit

Quels sont les avantages du HIIT ?

Voici 10 avantages majeurs pour la santé d’une séance d’entraînement HIIT. 

1. Le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories

Pendant une séance d’entraînement HIIT, vous brûlez à peu près la même quantité de calories que pendant une séance d’entraînement classique comme la course à pied. Cependant, vous brûlez plus de calories après une séance d’entraînement HIIT que pendant un exercice cardio en régime permanent comme la course à pied, où votre fréquence cardiaque reste relativement stable. 

Une étude de 2019 l’a confirmé en demandant à un groupe d’athlètes de faire une séance d’entraînement HIIT et une course à pied en régime permanent à deux moments différents. Neuf minutes après l’arrêt des exercices, les chercheurs ont constaté que le groupe HIIT brûlait en moyenne 3 kilocalories par minute, contre 2,8 kilocalories par minute après la course en régime permanent. 

Ce phénomène de combustion de calories après l’arrêt de l’exercice est appelé consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC). L’EPOC se produit lorsque votre corps brûle plus de calories pour guérir l’usure d’une séance d’entraînement intense. Ce phénomène est courant lors des entraînements HIIT, car l’exercice est très intense, et il a été associé à une croissance musculaire efficace. 

2. Le HIIT peut vous aider à perdre du poids

Comme le HIIT brûle plus de calories grâce à l’EPOC, il peut être un moyen plus pratique de vous aider à perdre du poids, puisque vous n’avez pas besoin de passer autant de temps à vous entraîner. 

Une revue de 2019 a analysé 77 études scientifiques. L’examen a révélé que les personnes qui faisaient des séances d’entraînement HIIT perdaient 28,5 % de graisse en plus que les personnes qui faisaient des exercices continus d’intensité modérée, comme la course à pied. 

Avec le HIIT, votre fréquence cardiaque reste élevée pendant toute la durée de l’exercice, ce qui est optimal pour brûler des calories, ce qui en fait une option efficace pour la perte de poids.

3. Le HIIT fait travailler de nombreux groupes musculaires 

La plupart des entraînements HIIT impliquent de nombreux mouvements différents. Cela vous permet de faire travailler différents groupes de muscles au cours de la même séance. Par exemple, une séance de HIIT peut vous faire faire des squats, des pompes et des burpees, qui ciblent tous différents muscles. 

L’intensité contribuera également à renforcer vos muscles et à améliorer leur capacité à continuer à s’entraîner. Ce type d’entraînement boost l’endurance musculaire car les muscles ne se reposent pas beaucoup.

Par exemple, une étude de 2017 a révélé qu’un programme HIIT de six semaines améliorait la puissance musculaire chez les hommes, mesurée par la puissance de sortie maximale (PPO). Avant le programme HIIT, la PPO absolue moyenne des hommes était de 799 watts, et après l’entraînement, elle était de 865 watts, soit une augmentation d’environ 8 %.  

En outre, une étude de 2017 a révélé qu’une séance d’entraînement HIIT de 12 minutes affectait davantage les muscles qu’une séance d’aérobic de 40 minutes chez les adolescentes en surpoids. 

4. Le HIIT améliore la circulation de l’oxygène et du sang 

Votre cœur pompe le sang dans le système circulatoire afin d’apporter de l’oxygène et des nutriments à vos muscles. Et la recherche a trouvé beaucoup de preuves que les séances d’entraînement HIIT peuvent soutenir et même renforcer votre système circulatoire. 

Par exemple, une étude de 2017 a divisé 26 écoliers en deux groupes : un groupe s’est engagé dans un entraînement HIIT, et un autre a fait un régime d’exercices plus traditionnel. L’étude a duré sept semaines. Le groupe HIIT a amélioré sa capacité cardiorespiratoire, ou la capacité de son cœur et de ses poumons à fournir de l’oxygène au corps, davantage que le groupe d’exercices traditionnels, et a également perdu plus de graisse. 

En outre, une étude de 2020 a révélé qu’une seule séance de HIIT améliorait le flux sanguin vers le cerveau, affirmant que « le HIIT est une alternative efficace en termes de temps à un exercice de longue durée et de moindre intensité qui offre des avantages vasculaires similaires. »

Les maladies cardiaques représentent un quart des décès aux États-Unis, et l’amélioration de la santé cardiovasculaire peut réduire votre risque de maladies cardiaques.

L’amélioration de la santé cardiovasculaire peut réduire le risque de maladie cardiaque, ce qui fait des séances d’entraînement HIIT un excellent investissement. 

5. Le HIIT peut contribuer à réduire la tension artérielle

Les séances d’entraînement HIIT peuvent aider à réduire la pression artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque. 

Une petite étude de 2017 portant sur des hommes âgés de 56 à 67 ans qui ont effectué une séance d’entraînement HIIT cinq jours par semaine pendant six semaines a révélé que le groupe avait une réduction moyenne d’environ 5,5 mm/HG de la pression artérielle. 

En outre, une étude de 2017 a révélé qu’une séance de HIIT entraînait une réduction plus immédiate de la pression artérielle qu’une séance de cardio en régime permanent.  

6. Le HIIT peut aider à réduire la glycémie

L’entraînement HIIT peut également aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. 

Une étude de 2015 a révélé qu’après 8 semaines de HIIT, les personnes atteintes de diabète de type 2 avaient un meilleur contrôle de leur taux d’insuline et une meilleure fonction pancréatique. 

En outre, une revue scientifique de 2015 a examiné des études dans lesquelles les participants faisaient des régimes de HIIT pendant moins de deux semaines. Elle a révélé que le HIIT aidait les personnes diabétiques et non diabétiques à mieux contrôler leur glycémie que les séances d’entraînement à l’état continu. 

7. Le HIIT stimule votre métabolisme

Le HIIT aide les gens à brûler les graisses et les glucides en une courte période d’activité. Les personnes qui pratiquent le HIIT peuvent également bénéficier d’un métabolisme revigoré après l’entraînement. 

Il a été démontré que le HIIT augmente la dépense énergétique au repos, ce qui signifie que votre corps continue à brûler des graisses et des glucides.

8. Le HIIT pourrait améliorer la qualité du sommeil

Des séances d’entraînement HIIT régulières pendant plusieurs semaines pourraient contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil et à augmenter le temps que vous passez à dormir.

Une étude de 2021 a montré que les séances de HIIT, quel que soit leur type, effectuées pendant plus de 16 minutes par séance pendant au moins huit semaines, peuvent « améliorer de manière significative la qualité du sommeil » chez les adultes. De plus, faire des séances d’entraînement HIIT au moins trois fois par semaine était associé à moins de temps passé éveillé au lit.

En général, l’exercice est associé à un meilleur sommeil. La qualité du sommeil a de nombreux effets sur la santé générale, jouant un rôle important dans des fonctions comme la mémoire, l’humeur et la perte de poids.

Conseil rapide : évitez de faire des séances d’entraînement HIIT moins d’une heure avant le coucher, car il a été démontré qu’une activité vigoureuse augmente le temps nécessaire aux gens pour s’endormir et peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil.

9. Le HIIT peut améliorer la santé mentale

Il est bien connu que l’exercice régulier et la forme physique sont associés à une meilleure santé mentale et peuvent même aider des maladies spécifiques comme la dépression. L’intégration du HIIT dans votre routine d’exercice pourrait apporter des avantages supplémentaires :

Un examen de 2020 a révélé que le HIIT peut aider à soulager la dépression et qu’il pourrait éventuellement être bénéfique pour les personnes atteintes d’autres maladies mentales, comme les troubles du spectre de la schizophrénie.

En 2019, une méta-analyse d’études et d’essais randomisés portant sur des personnes souffrant de maladies mentales graves a révélé que le HIIT améliorait davantage la dépression que l’entraînement continu à intensité modérée (MCT), qui comprend des exercices aérobies prolongés comme le jogging ou la natation.

Une analyse de 2022 essais cliniques randomisés a examiné l’effet de l’HIIT sur la santé mentale dans la population générale, y compris chez les personnes atteintes de maladies physiques. Les chercheurs ont déclaré que le HIIT « a conduit à des améliorations modérées » du bien-être, de la gravité de la dépression et du stress perçu.

femme qui saute en fiasant du sport et du hiit

5 erreurs communes avec le HIIT

Sauter l’échauffement et le retour au calme

Il faut éviter à tout prix de se lancer immédiatement dans une séance d’entraînement exigeante, car cela augmente invariablement le risque de claquages musculaires, de douleurs et de blessures articulaires, voire de fractures mineures des os.

Les tissus conjonctifs des os, des muscles et des articulations ont besoin d’une circulation sanguine abondante avec de l’oxygène et des nutriments avant d’effectuer des activités intenses comme les sauts, les redressements assis, les fentes impliquées dans un régime HIIT et doivent également être étirés après une séance d’entraînement intense pour soulager la tension, prévenir les caillots sanguins et les douleurs musculaires.

Il est donc essentiel d’effectuer une bonne séance d’échauffement et de récupération lors de chaque séance d’entraînement HIIT.

Faire de longues pauses entre les séries

Si le corps a certainement besoin d’une pause entre deux séances d’entraînement HIIT rigoureuses, faire des pauses de longue durée nuit à l’efficacité globale de l’entraînement.

Le HIIT est un régime d’entraînement précisément chronométré et les experts en fitness recommandent de respecter strictement un ratio de 2:1 pour les pauses.

Ainsi, si vous vous entraînez intensément pendant une minute, la pause avant de commencer l’exercice suivant doit être de 30 secondes maximum.

De cette manière, la respiration lourde et le halètement peuvent être atténués tout en maintenant la fréquence cardiaque élevée pour se lancer dans le programme HIIT suivant.

Entraînement trop fréquent

Trop de tout n’est bon à rien » est un vieil adage qui s’applique à diverses tendances en matière d’alimentation, de mode de vie et de fitness, y compris le HIIT.

Étant donné que le HIIT comprend un ensemble d’exercices à fort impact comme les squats avec saut, les fentes rapides avec poids et les séances d’entraînement Tabata, le corps a besoin d’une journée complète de repos pour récupérer et soulager les muscles sensibles.

Ainsi, faire du HIIT tous les jours déclenchera indéniablement des blessures, des fractures de stress et des affections comme la tendinite.

Les coachs sportifs conseillent de ne faire des séances d’entraînement HIIT que 2 à 3 fois par semaine, ou au maximum 4 fois, en laissant une journée complète de repos entre les séances.

Les jours de repos, on peut pratiquer des exercices à faible impact comme la natation, la marche et le yoga, afin d’assurer une certaine forme d’exercice physique quotidien.

Utilisation d’un équipement excessif

Si les équipements de base tels que les haltères, les poids et les cordes à sauter sont certainement nécessaires pour effectuer des routines d’exercices en HIIT, un équipement trop important et même des appareils d’entraînement très complexes ne sont pas indispensables pour réaliser un entraînement HIIT efficace.

En fait, le fait de garder l’entraînement simple avec un minimum d’équipement de gymnastique ou de fitness tout en maintenant une intensité constante et ardue des exercices garantit des résultats optimaux du HIIT pour la perte de poids et le renforcement des muscles cardiaques.

Faire du sport à jeun

Les régimes pauvres en glucides et le jeûne intermittent sont peut-être très à la mode aujourd’hui pour perdre les kilos superflus et réduire visiblement la graisse du ventre, mais pour obtenir les meilleurs résultats des séances de HIIT, il faut avoir beaucoup d’énergie. 

Celle-ci est obtenue à partir d’aliments riches en glucides qui fournissent le carburant nécessaire à l’organisme pour un programme de HIIT et garantissent des performances accrues tout au long de l’entraînement, sans fatigue ni maladie. Les professionnels du fitness conseillent aux adultes de ne pas faire de HIIT l’estomac vide, mais de prendre un repas équilibré et riche en énergie une à deux heures avant une séance d’entraînement de haute intensité.

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