Comment soulager un mal de dos ?

Vous en avez assez d’avoir mal au dos toute la journée, parfois sans répit, au point de faire de votre quotidien un véritable enfer ! Et si la solution était toute simple ? Bougez ! Dans cet article, je vous partage mes astuces et mes conseils pour soulager un mal de dos.

coach sportif qui aide un client pour l'aider à soulager son mal de dos

Vous est-il déjà arrivé de vous lever le matin avec une douleur intense dans le dos ? Une douleur tellement forte que votre quotidien s’en retrouve complètement chamboulé ? Voici comment soulager un mal de dos rapidement.

Bien évidemment, face à ce déferlement de douleur, vous cherchez des solutions (autres que les anti-inflammatoires…) pour soulager un mal de dos qui vous fait défaut. Ces maux de dos ne sont peut-être pas arrivés subitement. Mais vous sentez qu’il faut faire quelque chose pour que cela cesse. Les éléments déclencheurs sont nombreux (stress, fatigue, mauvaises positions, faux mouvements…), et c’est la mauvaise nouvelle. 

Mais la bonne (car chaque problème à une solution), est que dans cet article, je vais vous donner des clés, des astuces et des conseils pour en finir une fois pour toute avec ces problèmes de dos qui vous ronge depuis tant d’années.

Avant de commencer, il me semble important d’identifier les causes du mal de dos les plus communes.

Les douleurs au dos sont très souvent liées à l’adoption d’une mauvaise posture en position assise prolongée ou en position debout avec un certain relâchement. Nous passons malheureusement, de par notre profession ou activités de loisirs (le fameux cocktail canapé/TV), beaucoup trop de temps en position fléchie, ce qui arrondi le bas du dos.

Avec le temps qui passe, ces douleurs persistent et peuvent engendrées des troubles graves et handicapants. Nous avons tous en tête l’image de la personne âgée voutée, effet visible de mauvaises habitudes posturales. 

dos vouté

Vous pensez peut être que ce dos vouté est la conséquence inévitable de la vieillesse ?
Et bien, non, il est toujours possible dès maintenant de corriger votre posture et ainsi d’éviter cette difformité. Vous avez les clés pour vous prendre en main et en finir avec votre mal de dos !

Mes 5 astuces pour en finir avec le mal de dos.

1- ADOPTER LES BONNES POSTURES

Sans en avoir forcément conscience, les postures liées au travail (au bureau ou à la maison) peuvent vite devenir problématique pour le dos. Une vieille chaise pas très ergonomique, un écran mal positionné sur le plan de travail : les facteurs déclenchant le mal de dos sont nombreux. Au début, vous ne ressentez qu’une petite gêne dans le bas du dos, une douleur de courte durée. Par la suite, vous remarquez une intensification de la douleur, voir atteindre le stade où la douleur devient insupportable…

Astuces en position assise

Pour éviter l’apparition de douleurs lombaires, il est essentiel de s’assoir correctement sur sa chaise. Terminé cette position avachie (qui ne vous faisait pourtant pas mal avant !), redressez-vous de temps en temps sur votre chaise en procédant à un auto-grandissement. Pensez également à allonger votre cou pour éviter des douleurs cervicales par la même occasion. Levez-vous également de temps en temps à intervalles réguliers, favorisant ainsi la circulation sanguine. Evitez les canapés bas et trop mous et ne vous asseyez pas les jambes étendues devant vous, sur la table basse, cela effacerait votre lordose lombaire naturelle.

Astuce en position debout

Certaines personnes ont systématiquement mal au dos lorsqu’elles restent longtemps debout sur place. Tout comme en position assise de manière prolongée, nos muscles se relâchent et nous finissons par adopter une mauvaise posture.

Se tenir bien droit serait le premier réflexe à adopter dès le réveil ! Commencer la journée avec un redressement et un étirement de la colonne vertébrale permet de rééquilibrer les mauvaises postures du dos pendant le sommeil.

Je vous propose ce petit exercice simple à réaliser au quotidien, et qui ne vous prendra que peu de temps. Pour cela, en position debout, tendez vos bras vers le plafond et étirez-vous en vous grandissant le plus possible. En inspirant, levez encore plus haut vos bras comme si vous vouliez toucher le plafond, et en expirant restez bien droit mais en abaissant vos épaules et en resserrant vos omoplates. Répétez cela plusieurs fois.

Votre journée peut commencer…

Astuce pour soulever une charge

Soulever un objet lourd en arrondissant le dos exerce une pression sur les disques intervertébraux nettement plus importante que de réaliser le même mouvement en gardant le buste droit. Surtout si vous répétez ces mouvements tout au long de votre journée ! De ce fait, le risque de blessure s’accentue grandement.

Voici la technique pour soulever une charge au sol en toute sécurité :

  1. Tenez-vous proche de l’objet à soulever.
  2. Pliez les genoux pour vous placer au niveau de l’objet et gardez le buste droit.
  3. Attrapez l’objet en question et tenez-le le plus près possible de vous.
  4. Soulevez enfin l’objet en dépliant les genoux.
comment soulever une charge

2- Avoir un dos musclé

Muscler son dos est un excellent moyen pour soulager et prévenir les douleurs dorsales. Faire du Pilates ou du Yoga par exemple est recommandé si vous souhaitez y aller en douceur. Ces disciplines permettent d’étirer la colonne vertébrale et de renforcer les muscles en profondeur.

La méthode Pilates se positionne naturellement comme une excellente solution pour soulager efficacement et durablement le dos. Cette discipline peut véritablement devenir un atout indispensable pour votre dos ! 

Le Pilates va agir efficacement sur les muscles profonds du ventre et du bas du dos. Votre
sangle abdominale va se renforcer, votre colonne vertébrale s’étirer, et votre dos sera mieux
maintenu. L’objectif sera de muscler votre dos pour le rendre plus fort, de mieux supporter les
chocs et ainsi de maintenir la colonne vertébrale plus efficacement. 

Enfin, les postures statiques comme le gainage ventral sont parfaitement adaptées pour travailler la sangle abdominale, et donc renforcer le dos. Vos abdominaux ne sont pas que devant ! Ils sont partout, en profondeur, sur le côté, en superficie et même derrière au niveau du dos.

De plus, des exercices simples de musculation agissent comme traitement efficace pour améliorer la mobilité de votre dos et pour soulager tous les symptômes. La diversité des activités et le repos restent bien-sûr obligatoires pour ne pas surcharger votre dos et obtenir les effets inverses que ceux escomptés.

Découvrez mes 5 astuces pour en finir avec le mal de dos.

3- Étirer son dos

Renforcer son dos pour le rendre plus fort, c’est bien. L’assouplir pour le rendre plus souple, c’est encore mieux !

L’idée serait de combiner renforcement et étirement pour un impact bénéfique et durable sur le dos.

Rassurez-vous, il existe des étirements faciles à réaliser pour soulager le dos rapidement.

Dans la vidéo ci-dessous, vous trouverez un enchainement facile à faire à la maison. Une séquence spéciale dos qui alterne des postures d’assouplissement et des exercices de renforcement. Efficacité garantie, parole de coach mal de dos 💪

4- le mouvement c'est la clé !

Il n’est pas exagéré de dire que la sédentarité est un ennemi redoutable pour votre dos et votre santé en général. Il est primordial de bouger (même en période de confinement !)

La sédentarité va accélérer ce mal de dos et même l’entretenir…Regarder la télévision, lire, travailler à son bureau, transports en commun, toutes ces situations ne sont pas franchement bénéfiques pour le dos.

Pour ne plus avoir mal, il faut au contraire le solliciter, le renforcer, le stimuler ! Oui, l’activité physique aide à lutter contre le mal de dos.

Faites du sport ! Il y a forcément une discipline (intense, modérée ou douce) qui vous correspond.

Ça tombe bien, c’est le sujet du prochain chapitre. 

Recevez 3 exercices pour votre dos.

5- Le sport pour soulager le dos

Vous le savez, la méthode Pilates est excellente pour le dos. C’est simple, faire du Pilates devrait tout simplement être remboursé par la sécurité sociale tellement c’est efficace ! Le Pilates pour le dos, c’est vraiment la fin assurée à toutes vos douleurs 🤩

Et à part le Pilates ?

Voici une petite liste de disciplines sportives qui peuvent également faire du bien à votre dos et le soulager.

  • La marche

Vous aimez marcher ? Alors chaussez vos baskets et partez pour une petite balade en forêt ! C’est bon pour le moral et idéal pour renforcer les muscles tout en douceur. En plus, c’est parfait pour s’oxygéner.

  • La natation

La natation sollicite énormément les muscles du dos. Nager régulièrement permet de soulager durablement le dos, sans les contraintes liées à la pesanteur !

  • Le vélo

Cardio et musculairement intéressant pour les membres inférieurs, le vélo ou vélo d’appartement doit se pratiquer avec une bonne posture, en veillant à garder le dos bien droit.

  • Le Yoga

Cette discipline, souvent confondue avec le Pilates, procure une réelle sensation de bien-être. La pratique du Yoga permet d’étirer la colonne vertébrale et de renforcer en douceur les muscles. Et comme cela permet aussi de travailler sur la posture, c’est un bienfait direct pour le dos !

  • La danse

La danse libère les tensions du corps, et permet une liberté de mouvement incroyable. Quand vous dansez, vous renforcez également vos muscles efficacement et cela concerne bien entendu les muscles du dos.

conclusion

Pour conclure, gardez en mémoire qu’il faut toujours bien s’échauffer avant « d’attaquer » votre séquence sportive favorite. Etirez-vous souvent, de préférence après votre séance, lorsque les muscles sont reposés.

Ne retenez qu’un seul mot, le mouvement ! Le mouvement, c’est la vie. L’immobilisme, c’est l’inverse, et c’est votre coach mal de dos qui vous le dit !

Prenez soin de votre dos, vous avez maintenant les clés pour en finir et soulager les douleurs dorsales qui vous pourrissent la vie !

infographie sur comment soulager rapidement le mal de dos
aperçu d'un guide gratuit pour soigner le mal de dos

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POUR SOULAGER SON DOS

Les questions fréquemment posées :

Il n’existe pas de méthode miracle pour soulager instantanément son mal de dos, mais plutôt différentes astuces à appliquer pour vous soulager au fil du temps :

– Ne pas se mettre au lit, bien au contraire, bougez. L’ennemi du dos est l’immobilisme, la clé, le mouvement !

– Privilégiez si possible le travail sur gros ballon que sur une chaise, dans un souci de mouvement continu du corps.

– En position assise ou debout, pensez à vous grandir systématiquement.

En appliquant ces différents conseils, vous devriez ressentir du bien-être et soulager votre dos rapidement. 

Les causes du mal de dos peuvent être multiples : une mauvaise posture prolongée, la sédentarité, un mouvement brusque, le stress, un manque d’hydratation, un mauvais sommeil…

Certaines douleurs peuvent également être spécifiques aux femmes, notamment avec la grossesse, le port de talons, une certaine prédisposition plus importante à la dépression…

Pour contrer ces maux, pensez à bouger, relaxez-vous, étirez-vous et musclez-vous.

Que vous soyez en position assise ou debout, pensez à vous redresser ! La position avachie ou dos arrondi est à proscrire lors de crise de lombalgie. 

La phase de sommeil peut s’avérer très douloureuse et il est compliqué de trouver la position pour souffrir le moins possible. 

Pour dormir, vous pouvez donc vous mettre sur le côté, cela atténuera vos douleurs et permettra de maintenir les courbes naturelles de votre colonne vertébrale ! C’est la position la plus conseillée.

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