Le sommeil est essentiel pour notre bien-être au quotidien et pour notre santé à long terme. Or, dans les pays occidentaux, le temps de sommeil ne cesse de baisser. En outre, selon l’INSERM, l’insomnie touche 15 à 20% de la population – et 9% souffrirait même d’une forme sévère. Fort heureusement, le manque de sommeil n’est pas une fatalité. La méditation du soir compte parmi les solutions efficaces pour renouer avec un sommeil de qualité et pour s’endormir facilement.
La méditation : des bienfaits validés par la science
On estime que la méditation est une pratique qui remonte à environ 4000 ans. Les premières mentions écrites ne remontent cependant qu’à 500 avant notre ère, et dès lors, différents courants se distinguent.
En Occident, la méditation en pleine conscience est la plus connue, sans doute car elle est aussi la plus accessible aux néophytes. Cette pratique répond en outre à un problème que beaucoup de personnes rencontrent : le stress. En effet, elle vise à se focaliser sur le moment présent, ce qui permet, entre autres, d’échapper aux pensées et émotions qui peuvent nous submerger, en particulier au moment d’aller se coucher !
Si l’art de la méditation est ancestral, la recherche se penche sur la question depuis plus d’une trentaine d’années. Des neuroscientifiques comme le français Antoine Lutz en ont fait l’objet de leurs études scientifiques, et les résultats mettent en évidence de réels effets :
- Sur les troubles de l’humeur
- Sur les douleurs chroniques
- Sur le système immunitaire.
La recherche démontre par ailleurs que la méditation fait baisser la pression artérielle, diminuant ainsi les risques d’accident cardio-vasculaires, et renforçant les facultés cognitives comme la mémoire.
Aujourd’hui, la méditation est d’ailleurs enseignée aux futurs médecins et fréquemment utilisée dans les hôpitaux.
Comment la méditation améliore la qualité du sommeil ?
Le stress constitue le principal facteur d’insomnie, et il aggrave plus largement les risques de troubles du sommeil, tels que le somnambulisme, les terreurs nocturnes ou encore la paralysie du sommeil. Cela est lié à son action sur le système nerveux.
Face à une situation de stress, le système sympathique se met en route, pour nous aider à déterminer l’attitude à adopter – se battre ou fuir. Une fois l’alerte passée, le système parasympathique entre en action pour que l’organisme se détende et se régénère. Or, le stress chronique dérègle la machine ! Aie…
La pratique de la méditation permet justement de rééquilibrer le système nerveux, et de détendre à la fois le corps et l’esprit, favorisant ainsi un endormissement rapide et une bonne nuit de sommeil.
La méditation pour pallier le manque de sommeil
S’il est important de bien dormir, il est tout aussi indispensable de dormir suffisamment. Selon la science, il faut 7 heures de sommeil par nuit pour que l’organisme récupère et fonctionne correctement. Or, le temps de sommeil est fréquemment inférieur.
Une étude menée en 2019 par les chercheurs de l’Oregon States University (USA) a permis d’estimer que 10 minutes de méditation pleine conscience équivaudrait à 44 minutes de sommeil en plus. En d’autres termes, non seulement la méditation permet de mieux dormir, mais elle contribue aussi efficacement à récupérer en cas de nuits trop courtes.
Une pratique au long cours
Il existe différentes techniques de méditation pour bien dormir, notamment :
- La concentration sur la respiration ;
- Le balayage corporel pour se recentrer sur les sensations ;
- La gratitude ;
- La visualisation ;
- La répétition de mantras.
Les techniques les plus appropriées dépendent principalement de vos affinités.
La recherche a permis de démontrer que pour profiter pleinement des bienfaits de la médiation sur le sommeil, un peu de pratique est nécessaire. Ainsi, il faut compter environ 6 semaines de pratique, à raison de 10 à 20 minutes par jour, pour en ressentir les effets.
Par ailleurs, l’amélioration du sommeil est plus significative chez les pratiquants expérimentés que chez les débutants. Idéalement, il faudrait donc s’initier à la méditation et la pratiquer régulièrement, plutôt que de se lancer dans l’urgence, en cas de troubles du sommeil.
Pour améliorer la qualité du sommeil et avoir un sommeil profond pendant la nuit, l’idéal est de méditer le soir, avant de se coucher. La méditation se pratique facilement dans le lit, dans la position dite Savasana : mains le long du corps, paumes vers le ciel, jambes légèrement écartées de la largeur des hanches et pieds inclinés vers l’extérieur.
Il est important que le cou soit droit, et un traversin peut être plus approprié qu’un coussin.
La méditation : une pratique à risque ?
De très nombreuses méditations guidées sont disponibles en ligne ou proposées par le biais d’applications, et il existe aussi un grand nombre d’ouvrages spécialisés. Les effets sont un sommeil de meilleure qualité, un évitement des somnolences pendant la journée, trouver le sommeil et s’endormir facilement, ou encore un bon moment de relaxation.
Cependant, il est recommandé de faire appel à un professionnel afin de débuter. Il est en effet beaucoup plus facile de s’initier à cette pratique en groupe, sous la direction d’un enseignant qualifié.
D’une part, un enseignant permet une pratique graduelle, qui facilite la pratique et la progression. D’autre part, certains exercices peuvent se révéler risqués en cas de troubles anxieux, de phobies, de psychose ou encore de schizophrénie.
C’est la raison pour laquelle il peut être judicieux de s’orienter vers un professionnel proposant une approche méditative et clinique, comme un psychiatre ou un psychologue. Vous l’aurez compris, la méditation n’est pas du tout de mon ressort, mais vous pouvez très facilement trouver des ressources en ligne 